I denne øvelsen utforsker vi hvordan vi kan forholde oss til ubehagelige følelser på en mer konstruktiv måte. Det er vanlig å stramme kroppen når vi opplever smerte, men i stedet for å motstå det som føles ubehagelig, kan vi velge å skape rom for disse følelsene. Gjennom denne praksisen kan vi lære å møte smerten med et omsorgsfullt nærvær, noe som åpner for muligheten til å omprogrammere vår reaksjon på sinne og angst.
Vi starter med en veiledning til en meditasjonsøvelse. Det anbefales å finne en behagelig sittestilling, enten sittende eller liggende, og gi seg selv tid til å lande i øyeblikket. Ved å fokusere på pusten og la kroppen slappe av, inviterer vi inn roen, samtidig som vi anerkjenner de ubehagelige følelsene som kan være til stede. I stedet for å la tankene gå inn i historien rundt smerten, oppfordrer vi lytterne til å være til stede med følelsen, enten det er sorg, frykt, frustrasjon eller skuffelse.
Videre i øvelsen lærer vi å gi plass til disse følelsene ved å bruke affirmasjoner. Utsagn som "Du er velkommen her. Det er plass til deg" gir en følelse av trygghet og medfølelse. Vi lar disse setningene filtrere gjennom sinnet og kroppen, noe som bidrar til å skape en mer aksepterende holdning til smertefulle opplevelser. Ved å fortsette å tilby medfølelse til følelsen, tar vi et skritt tilbake fra automatisk reaksjon og åpner opp for en ny forståelse av oss selv.
Når øvelsen nærmer seg slutten, fokuserer vi på å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten. Dette hjelper oss med å integrere opplevelsen og minner oss på betydningen av å gi rom for både det komfortable og det utfordrende i livet. Før vi avslutter, oppmuntrer vi lytterne til å gi seg selv anerkjennelse for denne reisen mot selvmedfølelse og aksept, og til å ta med seg denne evnen til å gi rom for det som er vanskelig inn i hverdagen.
Å skape rom for det vanskelige – mindfulness som emosjonell omprogrammering
En av de mest utfordrende, men også mest transformerende, aspektene ved mindfulness er evnen til å møte ubehagelige følelser uten å flykte fra dem. I en kultur som ofte oppfordrer oss til å "tenke positivt" eller "komme oss videre", kan dette virke kontraintuitivt. Likevel peker både klinisk erfaring og forskning på at det å vende seg mot det vanskelige, snarere enn å skyve det bort, kan være en nøkkel til emosjonell helbredelse og psykisk robusthet.
Psykologen Kristin Neff, en av pionerene innen forskningen på selvmedfølelse, viser i sine studier at det å møte seg selv med vennlighet i vanskelige øyeblikk reduserer både angst og depresjon, samtidig som det styrker psykologisk fleksibilitet. Neff fremhever tre kjerneelementer i selvmedfølelse:
- Selv-vennlighet fremfor selvkritikk
- Felles menneskelighet fremfor isolasjon
- Mindfulness fremfor overidentifikasjon med følelser
Denne øvelsen bygger nettopp på disse prinsippene. Ved å bevisst anerkjenne det ubehagelige – enten det er sorg, frykt, frustrasjon eller skuffelse – og samtidig tilby et indre rom av trygghet, unngår vi den automatiske kampen eller flukten som ofte forsterker lidelsen.
Nevrovitenskapelig forskning gir et interessant bakteppe for denne praksisen. Studier på hjernens emosjonsreguleringsnettverk (bl.a. Davidson & Kabat-Zinn, 2003) viser at mindfulness-trening kan redusere aktiviteten i amygdala, hjernens alarmsystem, og samtidig styrke forbindelsene til prefrontal cortex, som er involvert i rasjonell vurdering og selvregulering. Med andre ord: ved å møte følelsene med oppmerksom tilstedeværelse, endrer vi bokstavelig talt hjernens responsmønstre.
Affirmasjonene i denne øvelsen – som "Du er velkommen her. Det er plass til deg." – fungerer som psykologiske motvekt til kroppens naturlige tendens til å trekke seg unna smerte. Dette er i tråd med prinsippene fra emosjonsfokusert terapi (Greenberg, 2011), hvor man ser på emosjoner som signaler som bør anerkjennes, utforskes og bearbeides, heller enn undertrykkes.
Å lære å romme både det komfortable og det utfordrende er ikke bare en teknikk for å håndtere vanskelige dager – det er en ferdighet som kan forandre vår grunnleggende relasjon til oss selv. Når vi trener på å skape dette rommet, bygger vi en indre trygghet som gjør oss mer robuste i møte med livets uunngåelige smertepunkter.
Denne øvelsen inviterer oss derfor til å øve på det som kanskje er mindfulness’ mest livsendrende aspekt: å møte alt som dukker opp – også det vi helst ville unngå – med en rolig, aksepterende og medfølende tilstedeværelse.